Kom igång med Vegetariskt och Vegansk mat

 

Att komma igång äta mer vegetariskt är både enkelt, kul och supergott. Men det är klart att det kan ha sina svårigheter, speciellt när inspirationen tryter. Då kan det vara bra att ha en guide som peppar och hjälper! Den här guiden är för dig som vill börja äta mer vegetariskt, helt enkelt för att det är toppen både för kroppen och planeten!

Vi är varken vegetarianer eller veganer men de flesta veckor är ändå helt gröna och ofta även helt växtbaserade. Det är då och då vid utvalda tillfällen som en köttbit eller kycklingklubba slinker ner men då är det viktigt att råvaran är svensk, ekologisk och krav. Vår gröna livsstil har växt fram genom åren. I början när vi helt la om livsstil, läs gärna mer om det här, åt vi massor av kött enligt högproteindieter men i och med vårt ökande miljö- och hälsointresse samt utbildning inom näringslära har vi lyft in mer och mer grönsaker, baljväxter och gryn i köket. Så mycket att det inte finns mycket plats kvar åt kött och fågel.

vegetariskt

Känn kärlek till grönsaker

Att ge den nya gröna livsstilen massor av kärlek är nyckeln till att lyckas med en omställning till vegetarisk. Fokusera inte på hur gott kött är och hur mycket du saknar det, du får äta det ändå ibland. Utan fokusera din matenergi till hur härligt det är att äta grönt, hur bra du mår av det, hur pigg du blir, hur bra miljön mår av det och hur gott det smakar! Kärlek till grönsaker!

Gör det enkelt med färdiga menyer

Har du en färdig meny med recept att följa är det enkelt att äta vegetariskt. Du behöver inte fundera på kvällens middag eller om du har alla ingredienser hemma, dom har du redan handlat när du planerade veckomenyn. Senare när du blivit mer van med den nya maten och du har några recept färdiga att dra upp ur bakfickan kan du improvisera lite mer.

vegetariskt
vegetariskt
vegetariskt

Vegetariska recept – bästa maten att börja med

I början är det smart laga dina vanliga favoriter i vegetarisk form men ändå på ett helt eget vis. Alla älskar vi rätter som paj, lasagne och pommes.

Prova vegetarisk paj, vegetarisk lasagne, sötpotatis i ugn, sötpotatispommes, vegetariska biffar, vegetarisk gryta, Vegetariska Köttbullar och vegetarisk pizza. Älskar du sötpotatis, läs allt om det goda roten här.

vegetarisk paj

Enkla vegetariska recept, vilka är det?

Att laga vegetarisk mat behöver inte alls vara svårt. Spannet mellan lätt och svårlagad mat är är lika stort inom vegetariskt som när man lagar med kött och fisk.

Den allra enklaste vegetariska rätten är nog Tomat- och Linssoppa. I stort sätt hackar du bara upp lök och morot som du sedan steker innan du tillsätter krossade tomater och linser, låter puttra och smakar av med salt och peppar. Superenkelt!

 

Hur hittar jag Vegetariska Recept Lättlagat?

Det gäller att veta var man ska leta för att hitta dem bästa lättlagade recepten.

Grunden när man vill laga enkla vegetariska recept ligger i att välja rätter med få moment. Grytor, soppor, sallader etc. Och hoppa över rätter med många steg och specialmoment.

Här följer våra bästa lättlagade vegorecept.

Sötpotatis i ugn med fetaost

Kikärtsgryta med kokosmjölk och jordnötssmör

Knäckepizza med rödbetor och chevré

 

Vegetariska grytor

Som vi nämnde tidigare är grytor ett utmärkt val när du är ute efter lättlagad vegetarisk mat. En gryta tillagas oftast genom att man hacka upp ett gäng grönsaker som man låter steka. Sedan kokar man upp ihop med buljong och vätskan i receptet. Det kan vara kokosmjölk, någon form av grädde eller växtbaserad grädde som havre eller vanligt vatten.

 

Våra bästa vegetariska grytor

Vegetarisk soppa

Vegetarisk Minestrone

Minestrone är en härlig italiensk klassiker med en ljuvlig smaksymfoni av lök, tomat och paprika. Passar perfekt som vardagsmiddag och är superenkel och även snabb att göra.

vegetarisk gryta

Mustig vegetarisk gryta med betor och svamp

Den här enkla grytan passar extra bra på hösten med sina goda rödbetor, svamp och smaksättning av rött vin.

Pumpasoppa

Pumpagryta med yoghurt

Enklare än den här grytan blir det nog inte. Rena smaker som pumpa, morot och lök men med genom att dofta i lite nya kryddor får du en tropisk touch på det hela. Prova kanel och spiskummin!

Vegetarisk festmat

För att veta vad bra vegetarisk festmat är behöver vi fråga oss vad festmat egentligen innebär. Ja, vad är festlig mat egentligen?

För oss är det riktigt god mat som passar att äta många runt ett bord. Kanske inte alltför kladdigt med annars kan det vara det mesta. Gärna lite vackert och färgglatt och så gärna roligt att äta.

Lyxig vegetarisk mat

Kanske ser många kött och en festlig form av potatis som potatisgratäng som festmat. Men det kan vara så mycket mer än så. Tänk tapas, plockmat, paj, soppa, gryta… ja nästan vad som helst. Bjud på ett gott bröd, några goda röror och lite gott i glaset så blir det mesta till festmat!

Vår allra bästa vegetariska festmat är ändå vår favoriträtt Linguine con il pomodoro som på Italienska betyder tydligt nog ”linguine med tomat”. Det är vår go-to när vi ska få gäster och vill bjuda på något festligt men som är snabbt och lätt att få till.

vegetarisk festmat

 

Så här gör du vår goda och festliga Linguine con il pomodoro

1 paket Körsbärstomater
1 paket Krossade tomater
1 paket Fetaost
1 paket Linguine
1 Gul Lök
1 Morot
4 Vitlöksklyftor
1 Buljongtärning
Citronjuice
Olivolja
(Valfritt: chiliflakes och färska örter)

 

Kryddor och Topping

Parmesan med ett bra rivjärn
En god ekologisk olivolja
Flingsalt
Svartpeppar ur kvarn

 

Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader. Lägg körsbärstomaterna i formen och ringla över olivolja och salt. Låt stå ca 30 minuter.
  2. Hacka gul lök, morot och vitlök för att sedan steka i olivolja på medelvärme i ca 10 minuter innan du häller över de krossade tomaterna och löser upp buljongtärningen däri, låt puttra 5 minuter.
  3. Koka pastan enligt anvisningar.
  4. Smaka av tomatsåsen med salt, peppar, citronjuice och ev chiliflakes och örter om du har hemma.
  5. Dags att servera! Ta fram ditt finaste fat och blanda pastan med tomatsåsen noga. Smula över fetaosten, toppa med körsbärstomaterna. Riv över rikligt med parmesan, strössla flingsalt, svartpeppar och pricken över i något grönt, gärna basilika!

Festen kan börja!

Vegetarisk kost fördelar

Fördelarna med att ära vegetariskt är betydligt fler än fördelarna med att äta kött. Det har också genom studie visat sig att de dieter som verkligen går att hålla över tid och som på det viset påverkar hälsan positivt är vegetarisk och vegansk kost.

I de så kallade ”blå zonerna”, de platser på jorden när människor mår bäst och lever längst äter många en helt vegetarisk kost.

Förbättrat immunförsvar, mer energi, bättre matsmältning, lugnare humör och mer alert hjärna är bara några av fördelarna, mer kan du läsa här.

Vegomat mättar bättre och håller dig mätt längre samtidigt som den är mer näringstät och du alltså får i dig mer näring per tugga.

 

5 Hälsofördelar med äta mer vegetariskt och grönt

Det finns en uppsjö med fördelar att äta mer grönt, läs om de bästa 5 hälsofördelarna som vi skrivit om i samband med vegansk mat här.

 

Vegetarisk kost viktnedgång

Att äta vegetariskt är ingen garanti för att gå ner i vikt. Viktnedgång är tyvärr komplicerad än så. Regeln som gäller för att tappa vikt är att förbränna mer än vad kroppen tar åt sig. Men det är inte så enkelt som att räkna kalorier alla gånger, det finns mat som kroppen inte tar upp och därmed kan man inte räkna dess kalorier.

Hur som helt, viktnedgång är ett stort kapitel i sig och vi brukar förespråka 5:2 dieten om man har svårt att tappa vikt och vill ge sig själv en kickstart, kika gärna in på vår sida med allt om 5-2 dieten här.

Högre sannolikhet att tappa vikt med vegetarisk kost är det dock. Grönsaker innehåller överlag betydligt färre kalorier samtidigt som dem är rika på vatten och fibrer vilket gör att du håller dig mätt längre, bli mindre hungrig och då äter mindre vilket leder till viktminskning.

 

Miljöfördelar att äta mer vegetariskt

I vår artikel och vad och varför du ska äta ekologiskt får du viktiga argument och fakta som garanterat gör dig övertygad, läs här.

 

3 steg att kicka igång din nya gröna livsstil och börja äta mer vegetariskt

1. Gör det enkelt! Välj en veckomeny och köp hem alla ingredienser. Då vet du vad du ska äta hela veckan och kan se fram emot goda middagar.

2. Gör det extra roligt och gott med smarta verktyg. Våra favoriter i köket är mandolin och spirulizer vilka du enkelt förvandlar grönsaker till krispiga chips eller läckra former med. Kolla in våra favoriter här, mandolin test och spirulizer bäst i test.

3. Välj rätter som du vet att du kommer gilla. Klassiker som vegetarisk paj, vegetarisk lasagne, rödbetsbiffar etc. Prova nytt kan du göra lite senare när du är mer varm i de vegetariska kläderna.

Tips! Laga alltid mat med rapsolja när du lagar vegetariskt. Lär mer om varför rapsolja är nyttigt här.

vegetariskt

Vegetariska recept barn

Att det går att få i sig alla näringsämnen man behöver ur vegetarisk kost vet vi vid det här laget, vill du läsa mer om du kan du scrolla ner litegrann. Men den stora frågan med vegetariska recept för barn är att dem ska gilla den nya maten.

Hamburgare, köttfärssås och köttbullar brukar vara klassiker hos barn. Våra syskonbarn och kompisarna barn har agerat testpatrull och har faktiskt godkänt våra vegetariska varianter på nämnda recept.

Recepten ovan är bra som inkörsport men till vardags kan man prova sig fram med lite nytt. Barn gillar sällan för små bitar, dem vill se vad dem äter och därför är grytor med stora bitar bra. Även pasta med en mixad sås och några stora bitar grönsaker och ost. Varför inte prova supersmarriga pani bestående av 100 % kikärtsmjöl och liknar pommes frites i smaken?

kikärtsmjöl recept

vegoburgare

vegetariska köttbullar

Finns det nackdelar med att vara vegetarian?

Du finns absolut vegetarisk kost brister, att du kan få brist på olika mineraler och näringsämnen om du inte äter vegetarisk kost på ett genomtänkt sätt.

Den vanligaste bristen som kan uppstå är proteinbrist. Äter du lakto-ovo vegetariskt finns protein i ost, mjölkprodukter, ägg, ost, bönor, ärter och linser och är inte alls särskilt svårt att få i sig. Även mjöl innehåller en stor mängd protein i exemplevis pasta och bröd.

Brist på B12 som vegetarian

Brist på B12 är en annan riskfaktor. B12 är en vitamin som vi måste tillsätta via maten och i vegetarisk mat finns den främst i mjölk och äggprodukter, även i fermenterade livsmedel med det är ganska lite och därför inte en tillförlitlig källa. Om du äter en helt vegetarisk kost utan fisk eller kött med jämna mellanrum är det viktigt att du äter tillskott av B12.

B12 är viktigt för nybildningen av celler i kroppen och brist kan ge farliga skador. I ett första stadie kan man få blodbrist vilket gör att kroppen får lite med syre som leder till trötthet, svaghet och ibland yrsel. Brist på B12 kommer långsamt och det kan vara först efter flera år man märker dem.

 

Kosttillskott för vegetarianer

Se till att få i din tillräckligt redan nu så slipper du oroa dig för brist i framtiden. Vi brukar ta tillskott varje dag för att vara säkra på att vi får i oss alla ämnen vi behöver. Ett bra kosttillskott vi har ätit länge och som vi varmt kan rekommendera är detta från New Nordic som vi brukar köpa på Svenskhälsokost.se

Även kalcium och vitamin D med mera finns risk att man får brist av vid vegetarisk kost, kika in för att läsa mer på livsmedelsverket.

Bjäst – Gott med B12

Bjäst som är supergott att använda som topping på sallader, smaksättning på exempelvis popcorn eller i vegans ost, är ett mycket bra tillskott när det gäller B12, om du äter 5 g om dagen kan du vara på den säkra sidan. Här hittar du Bjäst hos Svensk Hälsokost.

 

Länkarna för att köpa Bjäst och tillskott för vegetarianer nedan är affiliatelänkar vilket innebär att vi får betalt om du skulle bestämma dig att du vill köpa produkten. Varför har valt att ha dessa länkar är för att vi vet hur svårt det kan vara att hitta bra produkter när man googlar och bäst tips får man ofta från vänner eller bloggarna som man gillar. 

Nu har du det du behöver, dags att börja på riktigt…

Att komma igång med vegetarisk mat är alltså ingen konst. Men kom ihåg att det viktigaste av allt är din motivation. Varför vill just du äta mer vegetariskt? Det är motivationen som får dig att bli nyfiken, lära dig mer, prova och så småningom fortsätta.

Ät mycket av dem vegetariska livsmedlen och råvarorna du gillar redan från början, laga enkelt, festligt och även prova nytt!

Lycka till med din nya livsstil!